Ćwiczenia pływackie na lądzie – styl motylkowy (delfin)

Ćwiczenia pływackie na lądzie - styl motylkowy (delfin)

Chociaż trudno oczekiwać cudów nie mając możliwości wskoczenia do wody, to z poniżych materiałów dowiecie się jak jeszcze można wzmacniać ciało pod kątem pływania. Im jesteśmy mocniejsi w wodzie tym łatwiej będzie opanować ostatnią wymagającą technikę pływania. 

Dotychczas opublikowaliśmy:

Ze zgromadzonych nagrań będziecie mogli nauczyć się prawidłowej koordynacji pracy rąk i nóg oraz poznać nowe ćwiczenia pływackie na lądzie.

Pompki z modyfikacjami

Cóż jestem zwolennikiem wszystkich ich odmian. Dlaczego pojawiają się dopiero na ostatnim etapie zaawansowania? Zapewne dlatego, że najwięcej dobrego niesie ze sobą prawidłowo wykonana pompka. Do tego będziemy potrzebowali nienagannej pozycji w podporze, jak np w popularnym ćwiczeniu „deska” (ang. plank) oraz odpowiedniej siły ramion aby utrzymać ciężar własnego ciała.

Pozycja "deski" - tzw. plank
Pozycja "deski" - tzw. plank

W internecie można odnaleźć co najmniej 30 wariacji tego popularnego ćwiczenia, a i tak to chyba nawet w połowie nie wyczerpuje sposobów jej wykonania. Zaczynamy od stabilizacji na twardym podłożu wykonując coraz trudniejsze wariacje. 

Pamiętajcie, jeżeli jakakolwiek zaproponowana wersja sprawia Ci trudność, po pewnym czasie przestanie. To kwestia wzmocnienia.

Zastosowanie w pływaniu

Pompki rozwijają przede wszystkim mięśnie naszej klatki piersiowej oraz ramion (mięsień trójgłowy – kończący fazę napędową/podwodną we wszystkich stylach pływania). W przypadku pływania stylem motylkowym tej siły nigdy za wiele ;) 

Robiąc pompki jesteśmy zmuszeni do utrzymania wyprostowanych pleców czyli opływowej sylwetki ciała w wodzie.

Ponadto wzmacniamy obręcz barkową i sam staw dzięki czemy jesteśmy mniej podatni na urazy przeciążeniowe chrakterystyczne dla pływania.

Pompka klasyczna

Na co zwrócić szczególną uwagę?

Zaczynamy zawsze od nienagannej pozycji w podporze leżąc przodem, ramiona podpierają ciało ustawione nieco szerzej niż barki (na późniejszych etapa dozwolona jest zmiana szerokości rozstawienia dłoni). 

Jeżeli odczuwacie ból nadgarstków nawet po dobrze przygotowanej rozgrzewce możecie wesprzeć się na pięściach. 

Opuszczamy i unosimy tułów w sposób spokojny, kontrolowany pamiętając o oddychaniu. Wydech pod koniec prostowania rąk. Przez cały czas tułów wyprostowany od czubka głowy po palce stóp.

Pompka na piłce

Na co zwrócić szczególną uwagę?

Robiąc ugięcie ramion ze stabilnym podparciem wyłącznie jednego ramienia, sprawdźmy czy już sama pozycja wyjściowa nie jest dla nas problemem. 

Ugięcie ramion wykonujemy tak głęboko jak jesteśmy w stanie. Rodzaj użytej piłki i stopień jej napompowania wpływa na trudność ćwiczenia. Warto sprawdzić empirycznie :)

Robiąc ugięcie myślimy o „mocnym”, nieruchomym utrzymywaniu ręki na piłce. Odpowiedzialne za to są mięśnie głębokie zabezpieczające staw barkowy przed kontuzjami. Podobnie działo się w ćwiczeniu „krab”.

Pompka z dotknięciem barku

Na co zwrócić szczególną uwagę?

Bardzo dobre zadanie uczące trzymania równowagi w podporze na jednym ramieniu, przydatne przed przejściem do pompek na jednej ręce.

Szerzej rozstawione nogi pomagają w stabilizacji całego ciała. Wąskie ustawienie nóg wymusza szybkie i sprawne dotykanie ramienia, a następnie dostawienie na podłogę.

Na nagraniu jest tylko wersja spokojna z kontrolą napięcia przez cały czas „pompowania” :)

Pompki plyometryczne

Na co zwrócić szczególną uwagę?

Jeżeli poszukujecie mocy, to ćwiczenie jest dla was. Prawidłowo wykonywane poprawi Waszą sprawność w wykonywaniu nawrotów, gdzie czas spędzony przy ścianie powinien być jak najkrótszy.

Jeżeli czujecie dyskomfort, ból lądując na dłoniach, przerwijcie ćwiczenie. Przez cały czas pilnujcie prostych pleców, w miarę możliwości również w wersji z odrywaniem nóg od podłoża w momencie klaśnięcia.

Siady z leżenia na piłce

Na co zwrócić szczególną uwagę?

Styl motylkowy wybitnie angażuje mięśnie brzucha do generowania napędu. Dziej się to jednak z pozycji dużego rozciągnięcia tych mięśniu i zgięcia grzbietu. Jest to jedno z niewielu ćwiczeń bezpiecznie symulujących te warunki.

Aby wykonać zadanie prawidłowo uda powinny przez cały czas trwania ćwiczenia znajdować się równolegle do podłoża. Ramiona znajdujące się blisko karku nie powinny go dotykać. 

Odbicia piłki nad głową

Na co zwrócić szczególną uwagę?

Piłka nie powinna być zbyt lekka, u dorosłych może być lekka piłka lekarska. Krótkie i szybkie odbici piłki wysoko nad głową angażują do pracy mięśnie stabilizujące i wzmacniające staw barkowy zapobiegając jego kontuzjom.

Zbyt obszerne ruchy ramienia (odprowadzanie piłki za głowę) angażują inne grupy mięśniowe.

Doskonalenie techniki

Praca ramion w opadzie tułowia

Na co zwrócić szczególną uwagę?

Nic tak nie doskonali pływania jak nauka techniki na lądzie. Podobno dobrego instruktora można poznać po pokazie z brzegu pływalni, więc się napociłem aby wyglądało to jak należy :)

Praca ramion w stylu motylkowym to w zasadzie składowa dwóch stylów – żabki i kraula. Jeżeli wykonujecie zawiosłowanie w żabce bezbłędnie – to 50% za Wami.

Ruch zaczynamy od chwytu wody w pozycji litery Y, następnie zawijamy ramiona pod siebie aż do ich pełnego wyprostu wzdłóż tułowia z kciukami skierowanymi do naszego uda. Nie obracając dłoni staramy się przenieść ręce do przodu. Rotację wykonujemy w ostatniej chwili, dzięki czemu unikamy opadających łokci.

Praca nóg(i) na lądzie

Na co zwrócić szczególną uwagę?

Cóż kraul, żabka czy styl grzbietowy możemy zademonstrować z pewnymi uproszczeniami na lądzie. 

Pracy nóg w pozycji innej niż zwieszonej nie da się wykonać, więc w warunkach domowych pozostaje nam ćwiczenie wiosłowania jednonóż.

Zadanie wybitnie trudne i wymagające świadomości całego swojego ciała. Wbrew pozorom i temu co widać na materiale powyżej, nie rozpoczynamy ruchu naciskając/pochylając klatkę piersiową, a pochylając miednicę mięśniami brzucha. Cała reszta to konsekwencja tego skurczu. Za miednicą podąża udo następnie podudzie i dalej stopa. 

Porównanie do delfina jest w 100% zasadne i wiernie oddaje to co powinno się dziać z nogami i tułowiem w wodzie, ale też na lądzie.

Pomocne może się okazać ustawienie na podwyższeniu aby pozostawić swobodę ruchów nogi imitującej kopnięcia do delfina.

Koordynacja całego stylu

Na co zwrócić szczególną uwagę?

Jest jedna żelazna zasada dotycząca pływania, nie tylko delfinem – to trzeba poczuć. Można tego doświadczyć wyłącznie w wodzie. Nie mniej na potrzeby przymusowej przerwy przedstawiam poniżej cały styl motylkowy w ujęciu analitycznym ;)

Upraszczając, na dwa kopnięcia nogami przypada jeden ruch ramion.

Pierwsze kopnięcie w momencie wejścia rąk do wody i wyciągnięcia, a drugie ich wyjścia z wody. Tu należy postawić kropkę.

Bez połączenia ramion i nóg ruchomym tułowiem niestety będzie to przypominać tylko krążenia rąk i kopanie nóżką ;) To co tworzy delfina to transfer napędu przez cały tułów.  Zatem? Wyginać śmiało ciało :D

Podsumowanie: Ćwiczenia pływackie na lądzie – styl motylkowy (delfin) - sekcja D

Ostatnim wpisem koronnym zamykamy serię uzupełniającą materiały dotyczące poziomów pływania w naszej szkole.

Czas poświęcany na pokaz na zajęciach jest ważny, ale dużo cenniejszy jest ten poświęcony na ćwiczenia w wodzie. Załączone materiały mamy nadzieję staną się dobrym punktem wyjścia do nauki i doskonalenia pływania wszystkimi stylami pływania.

Ambitnych odsyłam do fantastycznego wywiadu z Michaelem Phelpsem i jego  trenerem Bobem Bowman’em.

Skontaktuj się z nami!

Organizowane przez Nas kursy – uczą, bawią oraz dają satysfakcję na długie lata, a przygotowana przez nas oferta z pewnością zainteresuje każdego miłośnika wodnych przygód. Chcesz wiedzieć więcej?

Kontakt

    Komentarze (2)

  1. Ela

    Ależ fenomenalne filmiki! Szczególnie ten ostatni – jestem pod wrażeniem!

    Odpowiedz
    • Piotr Litkowicz

      Dziękuję, mam nadzieję kiedyś zobaczyć to także w Twoim wykonaniu na pływalni Ela. Pozdrawiam i do zobaczenia. Piotr :)

Witryna jest chroniona przez reCAPTCHA i Google Politykę Prywatności oraz obowiązują Warunki Korzystania z Usługi.