Ćwiczenia pływackie na lądzie – styl klasyczny (żabka)

Ćwiczenia pływackie na lądzie - styl klasyczny (żabka)

Dla nas technika jest priorytetem, dlaczego więc nie wykorzystać czasu spędzanego na lądzie aby nabrać więcej świadomości swojego ciała? 

Przedstawiam 10 propozycji na ćwiczenia pływackie na lądzie w stylu klasycznym (żabka) z podziałem na doskonalenie techniki oraz wzmacnianie. Pierwsza grupa wykonywana prawidłowo z napięciem mięsniowym też potrafi zmęczyć ;)

Jak prawidłowo wykonać?

Stojąc przy ścianie w odległości około jednej stopy podciągamy piętę do pośladka tak abyśmy mogli chwycić swoją piętę palcami. Odprowadzamy piętę na bok a kolana łączymy razem – w miarę możliwości ruchomości w stawie biodrowym. 

Tak przygotowaną stopę dostawiamy do nogi na której stoimy tak aby nie rozeszły się kolana. Pięta powinna wyciąć część okręgu w powietrzu co prezentuje zamieszczony powyżej film.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Na etapie nauki ruchu wszystko będzie się wydawało skomplikowana – jak zawsze. Dwie rzeczy są kluczowe, po wejściu do wody gdzie poczujecie opór na nodze stopa nie może być rozluźniona. Palce powinny być przyciągnięte jakbyśmy stali na pięcie. Brak utrzymywania kolan razem skutkuje natomiast tupaniem co nie przekłada się na napęd. 

Jeżeli ktoś powie, że są osoby pływajace z szeroko rozstawionymi kolanami to poniższa modyfikacja pokazuje jak osoby z nawykami mogą dojść do wąskiej pracy nogami w żabce.

Utrzymanie kolan blisko siebie eliminuje jeszcze jeden błąd a mianowicie podciąganie kolan mocno pod brzuch – robienie głębokiego przysiadu. Nisko opuszczone kolana podczas pływania tworzą z udami wielki spadochron, który będzie wyhamowywać nas w wodzie.

Zastosowanie w pływaniu

Ruch jednonóż pozwala skupić się na „trajektorii” po której porusza się stopa/pięta względem całego ciała. Ruch jest na tyle nieanatomiczny, że większości z Was może się wydawać niemożliwy do wykonania. Dzięki stabilizacji i łączeniu kolan niewiele jest możliwości wykonania kopnięcia błędnie, ale się da ;)

Zadanie wykonywane na pływalni w zanurzeniu do pasa doskonale rozwija czucie fazy napędowej w żabce. Dostawienie stopy do podłoża powinno napotykać jak największy opór w wodzie. 

Rysowanie okręgów

Jak prawidłowo wykonać?

W siadzie prostym podpartym na podłodze podciągamy pięty pod pośladki. Stopy zadzieramy tak aby tylko pięty dotykały do podłoża. Piętami staramy się wyrysować koło/serce na podłodze przy jak najbardziej połączonych kolanach. 

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Rozchylanie kolan w trakcie podkulania nóg oraz brak „napiętej” podciągniętej stopy  są przyczyną niepowodzeń w napędzie większości rekreacyjnych żabkarzy. Drugi element zaniedbywany w pływaniu stylem klasycznym to niepełne prostowanie i łączenie nóg podczas kopnięcia. Zwróćcie na to uwagę.

Aby lepiej przygotować się do poprawy ruchu, ćwiczenie wykonujemy na przemian raz jedną raz obiema nogami.

Zastosowanie w pływaniu

Cel to całościowe opanowanie ruchu z połeżeniem nacisku na napięcie stopy w trakcie wykonywania kopnięcia w stylu klasycznym. Zadanie niezbędne w początkowych etapach nauki pracy nóg.

Praca ramion na lądzie

Jak prawidłowo wykonać?

Stojąc wykonujemy opad tułowia tak aby utrzymać w miarę proste plecy, ale nie utracić komfortu. Dla utrzymania równowagi jedną nogę przestawiamy do przodu.

  1. Z ustawienia ramion na szerkości barków zaczynamy pracę jednego ramienia do boku – jakbyśmy chcieli sięgnąć do rogu przed nami (chwyt wody)
  2. Utrzymując ramię w tej pozycji staramy sie opuszczać dłoń w dół jakbyśmy chcieli chlapnąć wodą na swoją klatkę piersiową. Ruch kontynuujemy razem z łokciem który powinien schować się pod nami na wysokości klatki piersiowej (napęd).
  3. Prostujemy ramię odkręcając dłoń do pozycji początkowej. („odpoczynek”). Całość powtarzamy drugim ramieniem.
  4. Sprawdzamy czy ręce pracują dokładnie jak w odbiciu lustrzanym wykonując ruch oburącz.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Najwięcej problemów sprawia druga część ćwiczenia, tzn. prawidłowy napęd. Złożoność ruchów w wielu płaszczyznach jest trudna do opisania. Zbyt wczesne opuszczenie łokcia daje efekt masowania wody i nie przekłada się na napęd. Natomiast zbyt późne opuszczenie ręki w dół kończy ruch dłoni na brzuchu, a nie pod naszą brodą.

Wskazówką pomocną może być wizualizacja dużego naczynia i mieszania ramieniem w beczce przed nami. Każdy musi znaleźć swoje odniesienie do rzeczywistości aby wyobraźnia ruchowa grała na naszą korzyść.

Jeżeli pozycja w opadzie tułowia jest zbyt męcząca to możemy powtórzyć zadanie stojąc, jednak w wyobraźni będziemy „płynąć” w stronę sufitu :D

Zastosowanie w pływaniu

Rozbicie ruchu ramienia na części pierwsze ma nauczyć prawidłowego chwytu wody oraz fazy napędowej ramienia. Dobrze wykonane dwa wcześniejsze punkty ułatwiają przeniesienie rąk do przodu oraz zachowanie prędkości pływając. 

Praca ramion leżąc na podwyższeniu

Jak prawidłowo wykonać?

Leżąc na podwyższeniu z głową i ramionami w pozycji strzałki utrzymywanymi nad podłożem wykonujemy imitację pracy ramion wraz z lekkim uniesieniem głowy i tułowia. Wykonujemy wdech i odprowadzamy ramiona do pozycji początkowej.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Aby nieco ułatwić sobie zadanie możemy zaczepić stopy lub poprosić kogoś o pomoc. 

Ruch głowy w przód rozpoczynamy w pierwszej fazie pracy ramion czyli rozchylenia do chwytu wody. Opóźnienie na tym etapie uniemożliwi skoordynowanie oddechy z pracą ramion.

Zadanie wykonywane w wodzie zaczynamy często od uniesienia głowy aby uniknąć problemów z koordynacją pracy ramion z oddychaniem.

Zastosowanie w pływaniu

Świadomie wykonane zadanie uczy prawidłowej synchroniazacji oddechu z pracą ramion. Przy okazji wzmacniamy mięśnie grzbietu.

Koordynacja w żabce

Jak prawidłowo wykonać?

Leżąc w pozycji strzałki na podwyższeniu z ramionami, głową i nogami zwieszonymi staramy się odtworzyć cały styl klasyczny.

Rozpoczynamy od ruchu ramionami i wdechu, aby pod koniec fazy napędowej rąk włączyć pracę nóg. Zadanie kończy się w pozycji strzałki.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Aby połączyć wszystkie elementy w całość na początek ćwiczymy je rozdzielnie. Osobno pracę ramion i nóg pamiętając o przerwie w pozycji strzałki – wyleżenia.

Najczęstrzym błędem i trudnością do opanowani tym samym jest oduczenie się rozpoczynania pracy ramion i nóg w tym samym czasie. 

Kolejne błędy wynikają zazwyczaj z braków technicznych we wcześniejszych elementach i tak głowa często pozostaje pod wodą a wychyla się po oddech dopiero w pozycji strzałki. 

Zastosowanie w pływaniu

Ćwiczenia pływackie na lądzie są idealną okazją na spokojne poukładanie sobie wszystkich składowych stylowego pływania. W przypadku żabki i złożoności pierwszych ruchów, ciężko o większą intensywność w wodzie. Liczy się precyzja o którą przecież łatwiej zadbać na brzegu :D

Ćwiczenia wzmacniające

Nie musimy przypominać iż każde ćwiczenie powinno być poprzedzone przynajmniej minimalną rozgrzewką. Wszystkie zadania z własną masą ciała wymagają przygotowania najbardziej obciążonych wysiłkiem stawów. Tam gdzie przenosimy obciążenie na ręce, a nie robimy tego na codzień bezwzględnie należy rozgrzać i rozciągnąć nadgarstki aby uniknąć bulu w tym miejscu. Dozujemy zadania indywidualnie oceniając poziom swojego zmęczenia. Słuchamy własnego ciała. 

Krab

Jak prawidłowo wykonać?

Opierając się wyłącznie na naszych ramionach i stopach tyłem do podłoża podnosimy wysoko biodra aby tułów wraz z udami tworzyły jedną płaską linię. Głowa patrzy w sufit

Próbujemy się przemieszczać na czworaka utrzymując proste plecy i wykonując nieduże kroki rękami. 

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Aby nieco urozmaicić zabawę i uniknąć opuszczania bioder możemy postawić coś płaskiego na swoich biodrach i przemieszczać się tak aby nie zgubić przedmiotu.

Zastosowanie w pływaniu

To uniwersalne ćwiczenie wyśmienicie wspiera pływaka w wielu aspektach. Mięśnie pośladków i pleców są zmobilizowane do utrzymania prawidłowej sylwetki. 

Ramiona natomiast mając swój punkt stabilizacji i unieruchomienia przy podłodze ćwiczą utrzymywanie stawu barkowego w bezpiecznej pozycji. Zaangażowanie natomiast tricepsów w poruszanie się po podłożu przyda się w każdym stylu w fazie napędowej ramion.

Pompki łopatkami (pompka plus)

Jak prawidłowo wykonać?

Z leżenia przodem w oparciu na przedramionach utrzymujemy tułów w jednej prostej linii. Próbujemy opuścić swoje ciało zbliżając swoje łopatki a następnie unieść rozchylając je na zewnątrz. 

Wszystko wykonujemy spokojnie z dużą precyzją powtarzając około 10 razy. 

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Jeżeli utrzymanie pozycji leżąc jest zbyt trudne możemy przećwiczyć sam ruch stojąc przy ścianie. I to w zasadzie jedyny błąd jaki może wystąpić. 

Zastosowanie w pływaniu

W pływaniu przede wszystkim wykonanie pompki plus ma zapobiegać kontuzjom wynikającym z niestabilności stawu barkowego. 

W przypadku dzieci to świetne zadanie aby zapobiec wystającym łopatkom. Ćwiczenie mistrz urozmaicające klasyczną „deskę”. 

Scapular dip

Jak prawidłowo wykonać?

Z oparcia przedramionami na podwyższeniu (tak aby pośladki znajdowały się około 15 cm nad ziemią) wykonujemy zejście tułowiem w dół – chowanie się w barki oraz powolne wyjście do góry.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Kluczowym punktem jest utrzymywanie tułowia pionowo w jednej linii z głową. Należy uważać odjeżdzające punkty podparcia w przypadku rozwiązań prowizorycznych jak na nagraniu ;) 

Zastosowanie w pływaniu

Przede wszystkim korekcja poprzez wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za wyprostowaną sylwetkę pływaka, czyli przeciwdziałanie „okrągłym plecom”. Polecamy nie tylko pływakom ale i osobom spędzającym wiele godzin przed monitorem.

Skręty tułowia w siadzie równoważnym (Russian Twist)

Jak prawidłowo wykonać?

Siedząc z ugiętymi nogami i czymś w rękach np. piłką, przechodzimy do siadu równoważnego i wykonujemy skręty tułowia. Staramy się utrzymywać równowagę przez określoną liczę powtórzeń.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Siad równoważny wymusza prawidłowe napięcie brzucha i trzymanie sylwetki, zwiększamy trudność ćwiczenia trzymając w dłoniach coś cięższego. Nie więcej niż ciężar piłki lekarskiej ale dla zdrowia pleców lepiej wykonywać to zadanie bez dodatkowego obciążania.

Zastosowanie w pływaniu

Chociaż skręty tułowia angażują do pracy mięśnie odpowiedzialne za łączenie napędu ramion i nóg w kraulu (skośne brzucha) to przy okazji wzmacniamy pozostałe partie wykorzystywane w każdym stylu pływania.

Physioball Jackknife

Jak prawidłowo wykonać?

W podporze leżąc przodem z nogami wspartymi na piłce do fizjo, uginamy nogi pod siebie jak w fazie przygotowania kopnięcia w żabce. Prostujemy nogi do pozycji wyjściowej.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Na początku trudność może sprawić pozycja startowa, której utrzymanie bywa bardzo wymagające. Ustalenie prostego ciała od palców stóp po czubek głowy przez 60 sek. powinno być punktem wyjście przed dodanie zgięcia nóg.

Zastosowanie w pływaniu

Pozycja startowa jaką tutaj ćwiczymy pozwoli z łatwością utrzymywać strzałkę podczas  skoków oraz nawrotów.

Ruch podkulania nóg wymusza pracę bioder identyczą do tej, występującej w pływaniu stylem klasycznym oraz motylkowym.

Ćwiczenia pływackie na lądzie - styl klasyczny (żabka) - podsumowanie

Nic nie zastąpi wypływania kilometrów i budowania czucia wody, jednak przygotowanie motoryczne do wysiłku na pływalni, może okazać się bezcenne. 

Ćwiczenia wykonywane w wodzie odbywają się w odciążeniu, dlatego często zapominamy o rozwijaniu klasycznej siły oraz mięśni posturalnych, bez których szybkie pływania niestety nie będzie możliwe a tym bardziej bezpieczne.

Recenzja

"Trening wzmacniający na lądzie jest świetnym uzupełnieniem treningu pływackiego. Ćwiczenia zaprezentowane w artykule ukierunkowane są na poprawę siły i mocy głównych mięśni pracujących podczas pływania stylem klasycznym. Wyższy poziom siły pozwoli na poprawę techniki jak i wyższą szybkość poruszania się w wodzie. Ćwiczenia wzmacniające core pozwolą na lepsze czucie ciała i utrzymanie optymalnej pozycji w wodzie. Poprawa siły ramion i nóg sprawi, że później poczujemy zmęczenie, treningi będą mogły być dłuższe bądź bardziej intensywne. Wyższy poziom siły to też prewencja kontuzji przeciążeniowych występujących wśród pływaków. Gorąco polecam lekturę."

Skontaktuj się z nami!

Organizowane przez Nas kursy – uczą, bawią oraz dają satysfakcję na długie lata, a przygotowana przez nas oferta z pewnością zainteresuje każdego miłośnika wodnych przygód. Chcesz wiedzieć więcej?

Kontakt

    Komentarze (4)

  1. Barbara Żelazo

    Już widzę jakie popełniam błędy.Największym … lęk przed zamoczeniem twarzy.No to walczymy.Super materiał.Dziękuję

    Odpowiedz
    • Piotr Litkowicz

      I jak udało się powalczyć w wodzie ze stylem klasycznym? Lato w pełni :)

  2. Gabriela

    Bardzo przydatne, dzięki

    Odpowiedz
    • Piotr Litkowicz

      Cała przyjemność po mojej stronie – teraz pozostaje ćwiczyć. Najlepiej jak najwięcej w wodzie – na szczęście pływanie wraca już wszędzie do łask :)

Witryna jest chroniona przez reCAPTCHA i Google Politykę Prywatności oraz obowiązują Warunki Korzystania z Usługi.