Zakładając, że wszystkie ćwiczenia pływackie na lądzie dla oswajania są doskonale opanowane możemy przejść poziom wyżej.
Według naszego podziału na grupy to właśnie sekcja A stanowi pierwsze poważne wyzwanie ponieważ do jej ukończenia potrzebne jest opanowanie całego stylu grzbietowego. Jest to zazwyczaj wciąż technika uproszczona ze względu na wiek jednak od początku staramy się prowadzić młodych uczestników we właściwym kierunku dbając o prawidłowy napęd ramion i nóg oraz pozycję ciała w wodzie wraz z rotacją.
Na tym etapie wciąż skupiamy się przede wszystkim na rozwoju mięśni wspierających i stabilizujących tułów. Zaczynamy od prawidłowego uruchomienia ramienia w staniu.
1. Krążenie ramienia w tył
Jak prawidłowo wykonać?
Stajemu bokiem przy ścianie w takiej odległości, aby ręka mogła wykonać pełen ruch do tyłu bez odrywania dłoni od jej powierzchni. Bark powinien praktycznie dotykać do ściany.
Wczesne ustawienie dłoni jak na pierwszym obrazku ułatwia początkującym pływakom prawidłowe wejście ręki do wody tzw. małym palcem, dlatego inicjujemy ruch ramienia do przodu właśnie w ten sposób.
Kiedy ramię mija głowę staramy się, aby jedynie kciuk miał kontakt ze ścianą.
W trakcie ruchu ramienia wykorzystujemy także obrót barków – sięgamy ręką „dalej” do przodu oraz „głębiej” do tyłu, aby uzyskać zadowalający efekt.
Modyfikacje oraz najczęstsze błędy
Trzymamy się prosto – jakiekolwiek odchyłki od pionu naszego tułowia to błąd. Jeżeli nie wiemy o co chodzi to wracamy do postawy stojąc :)
Drugi najczęściej popełniany to „kręcenie ramieniem” bez refleksji ;) Ćwicząc przy ścianie imitujemy pływanie, dlatego nie możemy przenieść ręki przodem bez wcześniejszego ustawienia dłoni oraz opuścić za plecami jakkolwiek. Prawidłowy przebieg pokazują zamieszczone wyżej obrazy. Opis jest zbędny :)
Kwestia obrotu barków czyli rotacji już była poruszona. Zdarza się, że w trakcie prób odtworzenia ćwiczenia w wodzie ramie zostaje uruchomione kiedy bark jest jeszcze głęboko pod wodą, czyli odwrotnie do tego co widać na drugim ujęciu.
Zastosowanie w pływaniu
Praca ramienia w stylu grzbietowym wraz z rotacją. Zadanie nie wymaga tak dużej pracy mięśniowej jak umysłowej, ale efekty docenicie po wejściu do wody.
Stojąc i obserwując swoje odbicie w lustrze możecie ustawić swoje ciało i ramię co do centymetra.
Trzymając się wytycznych, z powodzeniem utrzymacie właściwą rotację oraz zaznaczycie miejsce wejścia ramienia do wody w stylu grzbietowym.
Więcej w tym temacie poniżej.
2. Cyrkiel ramieniem z godziny 11 i 1
Jak prawidłowo wykonać?
Z pozycji stojąc jak wyżej opuszczamy ramię bokiem do uda, następnie odkładamy dokładnie w miejsce z którego rozpoczęliśmy ruch. Im bliżej głowy jesteśmy w stanie utrzymać równolegle ramiona tym lepiej.
Pomijamy przypadki przeprostów w łokciach :)
Poniższe zdjęcia pokazują dokładną sekwencję ruchów, kończącą się ułożeniem ramion na godzinie 11 i 1.
Modyfikacje oraz najczęstsze błędy
Jeżeli ćwiczenie nie przysparza problemów to możemy pokusić się o dołożenie rotacji i „zagłębienie” się ręką krążącą zamiast ruchu bokiem. Taka droga ma więcej wspólnego z techniką pływacką stylu grzbietowego. Wykonanie modyfikacji pływając weryfikuje czy ramie pod wodą przesuwa nas do przodu czy pracuje na zasadzie kołowrotka. Ruch prostego ramienia pod wodą w dół a następnie w górę skutecznie zalewa naszą głowę uniemożliwiając prawidłowe wykonanie ćwiczenia.
Najtrudnieszy element zadania na lądzie to utrzymanie ramion w pozycji na godzinie 11 i 1, a następnie dokładanie rąk do miejsca z którego zaczynały ruch. W wodzie zresztą też :D
Zastosowanie w pływaniu
Jak dla mnie ćwiczenie mistrz do stylu grzbietowego. Dlaczego?
Utrzymanie ramion zarówno w pozycji strzałki na plecach jak i godziny 11/1 wymusza prawidłowe leżenie. Każdy drobny błąd podnoszenia głowy lub tułowia kończy się zalaniem twarzy. Tyle o samej pozycji ciała przy powierzchni.
Druga sprawa to Miejsce wejścia ramienia do wody, które w stylu grzbietowym wykonywane jest na przysłowiowego „czuja” i sprawia niezmiernie dużo problemów. Możemy zawierzyć wyłącznie naszym mięśniom w ustaleniu gdzie w danym momencie jest nasze ramię pod wodą. Z tego względu opanowanie zadania na lądzie daje pierwszy feeling tego co się stanie w wodzie.
Tutaj powinienem wstawić serduszko bo ćwiczenie zmienia wszystko, jeśli zacznie wychodzić prawidłowo :D
3. Pływackie pajacyki
Jak prawidłowo wykonać?
Robimy wykrok i wspinamy się na palce. Jeżeli prawa noga jest z przodu to prawe ramię powinno znajdować się wzdłuż tułowia. Drugie automatycznie czeka wyprostowane nad głową.
Robiąc lekki podskok zamieniamy nogi i ręce miejscami robiąc „nożyce”.
Modyfikacje oraz najczęstsze błędy
W przypadku zmodyfikowanych pajacyków, błędy pojawiające się to przede wszystkim niewłaściwa praca ramion lub nieskoordynowanie ich z podskokiem i zamianą nóg miejscami.
W opcji podstawowej zamiana rąk odbywa się poprzez przemach przodem. W kolejnej opcji możemy wykonać zamianę poprzez imitację ruchu wiosłującego ramionami w kraulu.
Zastosowanie w pływaniu
Pozycja wyjściowa tego ćwiczenia to nic innego jak ustawienie ciała w momencie wyjścia ramienia z wody w stylu dowolnym (kraul) oraz wejścia w stylu grzbietowych (ramię nad głową).
Ręka kończąca napęd „wyskakuje” z wody a noga kończąca kopnięcie wspomaga sprawny obrót bioder (rotację) do przeniesienia ramienia nad wodą.
Ustawienie na wspiętych palcach ma utrwalać wyciągniętą i wyprostowaną sylwetkę w trakcie pływania mobilizując przy tym do pracy mięśnie uda oraz brzucha – głównego stabilizatora podczas podskoku i zmiany.
4. Podpór na przedramieniu leżąc bokiem
Jak prawidłowo wykonać?
Ustalamy swoje ciało w wyprostowanej pozycji na boku tak aby ciężar ciała spoczywał na jednej nodze oraz przedramieniu jak na zdjęciu.
Plecy powinny być przy tym idealnie proste. Staramy się wytrzymać przynajmniej 10 sekund. Zmieniamy bok.
Całość powtarzamy 3, 4 razy.
Modyfikacje oraz najczęstsze błędy
Niedobory w sile mięśni stabilizujących plecy możemy zrekompensować np. poprzez szerokie rozstawienie nóg dodając kolejny punkt podparcia.
Jeżeli mimo wszystko utrzymanie prostych pleców okaże się niemożliwe możemy ugiąć nogi w kolanach.
Zastosowanie w pływaniu
Nie będziemy się rozpisywać – w tym wydaniu ćwiczenie jest pozycją przejściową w trakcie pływania stylem grzbietowym.
Czy kiedykolwiek czuliście tak mocną rotację płynąc na plecach?
Ponadto wzmacniamy korpus/tułów/core/brzuch. Ulubione określenie wybierzcie sami. Utrzymanie postawy oraz praca brzucha wracają przy ćwiczeniach każdego stylu tworząc pomost łączący napęd generowany przez ręce i nogi.
5. Spięcia brzucha w leżeniu tyłem
Jak prawidłowo wykonać?
Z pozycji leżąc tyłem z nogami ugiętymi spięcie mięśni brzucha i uniesienie ramion złożonych w strzałkę do kolan. Wytrzymanie 2-3 sekundy i powolny powrót do pozycji wyjściowej.
Unosząc łopatki nad powierzchnię staramy się robić to powoli wyczuwając zwiększające się napięcie mięśni brzucha odpowiedzialnych za skurcz a także tych włączających się do pracy kiedy zmienia się pozycja naszego ciała.
Modyfikacje oraz najczęstsze błędy
Te same ćwiczenie możemy wykonać trzymając ramiona równolegle do podłoża wzdłuż tułowia.
Unikamy szybkiego opuszczania pleców (nikt nie chciałby uderzać głową o podłogę ;) Jeżeli nie jesteśmy w stanie powoli odłożyć pleców warto zadbać o miękkie podłoże pod nami.
Jeżeli ćwiczenie robi się zbyt łatwe dokładamy oderwanie stóp od podłoża.
Następnie możemy pokusić się o wyprostowanie nóg nad podłogą jak w pozycji do nożyc pionowych. Pamiętajcie, że nie będziecie wtedy dotykać rękami do swoich kolan.
Na koniec uruchamiamy nożyce pionowe. Wytrzymujemy tak do 60 sekund i robimy odpoczynek.
Zastosowanie w pływaniu
Wzmacniamy brzuch, a dodając do tego nożyce również jego dolne partie. Całość jak zwykle w przypadku mięśni brzucha dodaje bonus do trzymania pozycji pływaka oraz łączenia napędu rąk i nóg.
6. Toczenie piłki w leżeniu na plecach
Jak prawidłowo wykonać?
Układamy się względnie wygodnie na krawędzi łóżka, pufy, ławeczki i opieramy stopami tak aby utrzymać się na miejscu z ręką i barkiem zwieszonym do ziemi jak na zdjęciu powyżej.
Wykorzystać możemy piłkę każdej wielkości, jednak w celu przeniesienia nad głową przyda się taka mieszcząca się w dłoni.
Toczymy piłkę po podłodze otwartą, płaską dłonią aby nie uciekała na boki do momentu wyprostowania ramienia wzdłuż ciała. Ta część ruchu powinna przypominać ustawienie ramienia jakbyśmy chcieli kogoś objąć a następnie popchnąć wykorzystując całą wewnętrzną stronę ramienia.
Tenisiści mogą spróbować w tej pozycji wykonać beckhandowe uderzenie kończące się jednak wyprostem ramienia wzdłuż tułowia.
Piłkę unosimy nachwytem i przenosimy wysoko nad głową do pozycji z godziny 11 dla prawego ramienia lub 1 dla lewego jak w zadaniu Cyrkiel ramieniem z godziny 11 i 1 .
Modyfikacje oraz najczęstsze błędy
Najczęściej mamy ochotę przytrzymywać piłkę w trakcie pchania/toczenia jej po podłodze. Zastosowanie dużej, ciężkiej piłki może tutaj być pomocne. Uniemożliwi jednak właściwy ruch nad ziemią.
Dorośli mogą posłużyć się niewielkim obciążeniem (do 1kg) zamiast piłki.
Zastosowanie w pływaniu
Ruch napędowy ramienia w stylu grzbietowym najczęściej jest traktowany po macoszemu, ale prawidłowe jego wykonanie zaczyna nas przesuwać na większe odległości wydłużajac tym samym krok pływacki.
Toczenie piłki to tylko jedna ze składowych ruchu napędowego. Prawidłowy przebieg ramienia opublikujemy wkrótce na blogu.
Ćwiczenia pływackie na lądzie - sekcja A [Podsumowanie]
Powyższe zadania to nie tylko ćwiczenia wzmacniające. Budowanie wyobrażenia o ruchu napędowym wymaga wielu prób w różnych pozycjach i warunkach. Często wstępne opanowanie ruchu w pozycji stojącej nie przekłada się na powtórzenie tego samego ruchu leżąc na brzuchu lub plecach.
Wykonując zadania na lądzie nastawione na technikę ruchu warto spojrzeć na siebie w odbiciu lustrzanym. Będziemy w stanie wykonać korektę w czasie rzeczywistym. Jeżeli to nie jest możliwe, można posłużyć się nagraniem wideo siebie samego w trakcie ćwiczeń i dokonać samooceny.
Ważne abyśmy nie powielali błędnych wzorców ruchowych.
Komentarze (2)
Dzień dobry, tekst jest bardzo przydatny razi jedynie błąd ortograficzny „wzdłóż” piszemy – wzdłuż
Pozdrawiam serdecznie
Aj, mnie też razi. Jakoś się uchował biedaczek :) zaraz zniknie śmiercią naturalną – dzięki za informację zwrotną.
PS hura – jednak ktoś to czyta :D