Ćwiczenia pływackie na lądzie – styl dowolny (kraul)

Ćwiczenia pływackie na lądzie - kraul

Chociaż zadania na lądzie nie mają wiele wspólnego z tym co się dzieje w wodzie, to jednak mamy łatwość w kontrolowaniu swojego ciała. Przede wszystkim woda nie utrudnia nam oddychania i nie wybija z równowagi. Jak to wykorzystać?

Prezentowane poniżej ćwiczenia pływackie na lądzie w kraulu to mój subiektywny wybór. Wachlarz dostępnych zadań jest zdecydowanie szerszy. Wybrałem je przede wszystkim ze względu na połączenie dwóch sprawiających najwięcej trudności elementów:

  1. Efektywny napęd z ramion.
  2. Połączenie tego z rotacją ciała przy zachowanej równowadze.

Ponadto pojawiają się ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie mięśni pływaka.

 

Krążenie ramienia w przód

Jak prawidłowo wykonać?

Z postawy stojąc, nogi na szerokości barków, wykonujemy krążenie ramienia w przód. 

Pilnujemy aby plecy w odcinku lędźwiowym były względnie proste, głowa patrzy przed siebie, drugie ramię wsparte na klatce piersiowej stabilizuje obręcz barkową.

Staramy się aby bark podążał naturalnie z ramieniem. Następnie próbujemy wymusić nieco większą rotację barkami jak na materiale poniżej.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Jeżeli nie jesteście w stanie odtworzyć zadania za pierwszym razem, spróbujcie nieco wolniej utrzymując tułów wyprostowany bez dodawania rotacji. 

Najważniejsze aby wasz bark ręki wiosłującej zawsze podążał za ręką. Jeżeli ramię mija głowę to spróbujmy sięgnąć nim nieco dalej przed siebie jak w zadaniu z sięganiem jednorącz

Po opanowaniu wzorca ruchowego zwiększajcie tempo pracy i pilnujcie rotacji. Nie zapominajcie o prostych plecach :D

Zastosowanie w pływaniu

Zazwyczaj tą część rozgrzewki wykonujemy bez refleksji pobudzając wyłącznie nasze stawy i powięzi do pracy. Ukierunkowując ją możemy wyrabiać nawyki niezbędne w kraulu.

Charakterystyczna przy tym rotacja powinna występować także przy ćwiczeniach na lądzie. Ze względu na unieruchomienie miednicy skupiamy się wyłącznie na rotacji barków w skręcie tułowia. 

Jest wielce prawdopodobne, że opanowanie całościowe zadania na brzegu przełoży się na poprawne popłynięcie ćwiczenia nr 2 z tego filmu.

2. Przemachy ramion

Przemachy ramion

Jak prawidłowo wykonać?

W postawie stojąc – stopy na szerokości bioder, jedno ramie w górze, wykonujemy swobodne ruchy ramion przodem.  W pozycji końcowej ramienia nad głową i koło uda dbamy o powiększanie zakresu ruchu jak na powyższym zdjęciu. Nie obracamy ramion/dłoni w trakcie wykonywania ruchu.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Młodsi mogą wykonywać „robota” czyli proste ramiona zamieniają się miejscami z wyraźną przerwą. Zadanie wykonujemy po wstępnej rozgrzewcy gdyż aktywnie rozciągamy mięśnie piersiowe oraz staw barkowy. Jeżeli odczuwamy ból w stawie barkowym lub zadanie sprawia dyskomfort próbujemy wersji robota. 

Zastosowanie w pływaniu

Dwie najważniejsze zalety to rozciąganie i nabieranie mobilności, druga kodowanie swobodnej pracy ramienia w dół. Tak poprowadzony ruch w trakcie pływania powoduje „wyskakiwanie” ręki z wody po zakończeniu fazy odepchnięcia.

3. Sięganie ramieniem

Sięganie jednorącz

Jak prawidłowo wykonać?

Postawa stojąc, ramiona w górze w pozycji 11/1. Wykonujemy krok do przodu próbując sięgnąć ręką dalej i wyżej nie tracąc przy tym wyprostowanych pleców.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Błędy pojawiające się w tym zadaniu mogą wystąpić już w momencie ustalania pozycji wyjściowej. Ramiona powinny być uniesione w górę lecz spoczywać lekko przed nami jakby opierały się o ścianę.

Sięganie ramieniem nie powinno wyginać naszych pleców na boki. 

Opcja trudniejsza to wykonananie zadania na jednej nodze. Sięgając lewą dłonią stoimy na lewej nodze. Prawa unosi się nad podłogę i tworzy przeciwwagę dla utrzymania równowagi. Wykonanie poniżej.

Zastosowanie w pływaniu

Pracując nad rotacją w kraulu nie można jej traktować osobno z pracą ramion i nóg. Obie przedstawione wersją uczą łączenia rotacji z pozycją nóg i ramion w wodzie. Ponadto uzyskujemy efekt niezbędnego wyciągnięcia w stabilizacji pleców.

4. Unoszenie kolana do łokcia

Jak prawidłowo wykonać?

W postawie z prawą nogą z tyłu  (zakrok) i prawą ręką w górze, wznos prawego kolana do lewego łokcia. Wytrzymanie 3 sek. i opuszczenie nogi oraz uniesienie ramienia do postawy.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Ćwiczenie wykonywane w pośpiechu zazwyczaj pociąga za sobą niedokładnie ustawioną sylwetkę lub zbyt nisko uniesione kolano. Tak jak w przypadku skipów tułów nie może pochylać się do przodu w momencie uniesienia nogi nad podłogę.

Aby zwiększyć poziom trudności możemy dodać niestabilne podłoże, tzw. berety pod nogą wykroczną.

Zastosowanie w pływaniu

Wzmacnianie mięśni posturalnych (mięśni brzucha). Poprawa koordynacji.

5. Skipy A w miejscu

Jak prawidłowo wykonać?

Trzymając ręce przed sobą bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.

Serie powtórzeń trwające do 30 sekund.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Zbyt niskie unoszenie kolan lub pochylanie się do przodu w trakcie biegu są błędami. Aby sobie ułatwić możemy zacząć od podnoszenia kolan w marszu lub ćwiczenia z unoszeniem kolana do łokcia.

Zastosowanie w pływaniu

Aktywnie wzmacniamy mięśnie brzucha utrzymujące naszą pozycję „pływaka”, czyli z wyprostowanym tułowiem przez cały czas trwania zadania.

6. Dokładanka do kraula idąc

Dokładanka do kraula idąc

Jak prawidłowo wykonać?

W lekkim opadzie tułowia z ramionami  wycgiągnętymi przed sobą, staramy się imitować pracę ramion do kraula robiąc krok w przód w momencie dokładania ręki do ręki. 

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Po opanowaniu koordynacji ramion i nóg możemy obniżyć sylwetkę, przybierając nieco bardziej pozycję pływaka z ramionami i głową. 

Najczęstszym błędem będzie separacja pracy ramienia od ruchów postępowych ciała. Tzn. najpierw dołożenie ręki do ręki a dopiero potem podejście o krok do przodu. 

Kolejny to kontrrotacja. Jeżeli np. prawe ramię wraca górą do ułożenia wyjściowego, a my spróbujemy podejść lewą nogą to zablokujemy biodra uniemożliwiając tym samym rotowanie bioder. 

Przed rozpoczęciem tego zadania dobrze jest opanować sięganie ramieniem.

Zastosowanie w pływaniu

Dzięki zsynchronizowaniu pracy ramion z podchodzeniem do przodu i prawidłową rotacją, doskonalimy całościową technikę pływania kraulem. 

7. Dokładanka do kraula leżąc

Dokładanka do kraula leżąc

Jak prawidłowo wykonać?

Z leżenia na brzuchu, ramiona na przedłużeniu barków. Rozpoczynamy ruch wiosłujący ramienia przetaczając się na drugi bok. Ruch inicjujemy brzuchem/biodrem lekko odpychając się tożsamą nogą od podłoża. 

Stabilizujemy ciało na boku z ramieniem wzdłuż tułowia i powoli przenosimy ręke do przodu utrzymując jak najwyżej uniesiony łokieć.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Ćwiczenie samo w sobie trudno zepsuć, ewentualne błędy uniemożliwiają wykonanie go poprawnie do końca.  

Najpoważniejszy błąd jaki możę się wkraść to odwrócenie dłoni przy udzie i uniesienie dłoni zamiast całego ramienia, tak jakbyśmy mieli przyklejony łokieć do żeber. 

Odkładając ramię na podłoże powinniśmy robić to w sposób kontrolowany pilnując miejsca wejścia dłoni do „wody” oraz ustawienia ramienia (tworzy łuk od miejsca wejścia do barku).

Zastosowanie w pływaniu

Ćwiczenie zaczerpnięte z total immersion, lecz nieco zmodyfikowane dla celów pływania sportowego. Uczy połączenia wiosłowania z rotacją oraz wysokiego łokcia nad wodą przy stabilizacji prostego tułowia na podłożu. 

Wykorzystanie czucia mięśniowego do odtworzenia zadania w wodzie daje nową jakość pływania. Początkujący krauliści nie zwracają uwagi na przesadne napinanie mięśni grzbietu i w konsekwencji wygięcie ciała w wodzie jakby chcieli się podnieść. Obniżenie pozycji tułowia zmniejsza opór czołowy i przesuwa środek ciężkości w stronę naszej klatki piersiowej. Daje poczucie pływania z górki.

8. Toczenie piłki leżąc na brzuchu

Toczenie piłki leżąc na brzuchu

Jak prawidłowo wykonać?

Z ułożenia ciała na brzuchu na podwyższeniu (nieco wyżej niż długość naszego przedramienia) staramy się toczyć/pchać piłkę otwartą dłonią. Zaczynamy i kończymy zadanie z ramionami z przodu.

Po wyprostowaniu ramienia pchającego piłkę wzdłuż ciała przenosimy ją najlepiej podchwytem aby wymusić ustalenie wysokiego łokcia.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy

Warunkiem koniecznym powodzenia tego ćwiczenia jest tzw. wczesna pionizacja przedramienia w trakcie trwania piłki. Co to oznacza w praktyce? Od początku kiedy odkładamy piłkę daleko z przodu staramy się popychać ją w taki sposób aby łokieć być cały czas uniesiony.

Trzymanie piłki podchwytem kiedy przenosimy ją do przodu eliminuje możliwość wykonania niepoprawnych ruchów ramieniem w drodze powrotnej. Chodzi przede wszystkim o odwracanie dłoni i tym samym opuszczanie łokcia.

Zastosowanie w pływaniu

Ćwiczenie mające na celu doskonalenie wysokiego łokcia w pływaniu, a w konsekwencji efektywniejszy napęd.

9. Wskoki plyometryczne

Jak prawidłowo wykonać?

Stojąc w półprzysiadzie, stopy na szerokości bioder, z ramionami z tyłu wykonuje wskok na podwyższenie i przemach ramion przodem w górę. Wzrok skierowany przed siebie.

Lądowanie na podwyższeniu na ugięte nogi i powolny wyprost.

Spokojne zejście na podłoże.

Modyfikacje oraz najczęstsze błędy?

Po opanowaniu pewnych wskoków obunóż można spróbować wariantu jednonóż. 
 
Do najczęstszych błędów należy lądowanie na prostych nogach, brak zamachu ramionami oraz pochylanie sylwetki do przodu.
 
Nadmierne pochylenie skutkuje lądowaniem daleko na podwyższeniu i utrudnieniami ze stabilnym lądowaniem.

Zastosowanie w pływaniu

Wyskoki są bezpośrednio związane z budowaniem tzw. mocy eksplozywnej potrzebnej przy wszystkich skokach startowych oraz odbiciach w nawrotach.

Podsumowanie wpisu ćwiczenia pływackie na lądzie - styl dowolny (kraul) - sekcja B

Jak już wspomniałem na wstępie to mój subiektywny wybór i olbrzymia piguła wiedzy/materiałów do przyswojenia. Niektóre są stosunkowo łatwe a inne tylko na pozór. Jeżeli przebrnęliście przez wszystkie powyższe to jestem pod ogromnym wrażeniem. Brawo Wy!

Koniecznie napiszcie w komentarzach swoje uwagi. Może czegoś zabrakło a bardzo Wam na tym zeleży?

Skontaktuj się z nami!

Organizowane przez Nas kursy – uczą, bawią oraz dają satysfakcję na długie lata, a przygotowana przez nas oferta z pewnością zainteresuje każdego miłośnika wodnych przygód. Chcesz wiedzieć więcej?

Kontakt

Bądź pierwszą osobą, która skomentuje ten tekst!

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.