Błędy pracy nóg w kraulu

Część z Was doskonale zdaje sobie sprawę, że pierwszym źródłem napędu w wodzie są nogi – przynajmniej w początkowych etapach nauki pływania. W poniższym wpisie postaram się przedstawić powody problemów z efektywnym napędem oraz jak się do tego zabrać aby w ogóle ruszyć z miejsca.UWAGA!! Ten artykuł nie jest poświęcony 2, 4 i 6 uderzeniowej pracy nóg :)

Jak wygląda praca nóg w kraulu?

Jeżeli chociaż raz w życiu na lekcjach WFu wykonaliście prawidłowe nożyce pionowe to zasadę ruchu napędowego nóg w stylu dowolnym (kraulu) oraz grzbietowym już znacie. Do tego należy dodać puentę palców stóp i podstawowy ruch wyprowadzany w biodrze już jest gotowy. No właśnie, ilekroć słyszę „proste nogi” – sam często używam tego przerysowanego sformułowania – oraz „kopnięcie z biodra” zastanawiam się czy to jest oby na pewno zrozumiałe dla moich adeptów. Płynąc na brzuchu noga musi wrócić wyprostowana do powierzchni (upbeat). Natomiast ugina się tuż przed wykonaniem kolejnego kopnięcia (downbeat). Właściwie wykonane kopnięcie (downbeat) można powiedzieć, że „uniesie” nogę rozpoczynającą ruch do góry (upbeat). Noga powinna być prosta z zablokowanym kolanem oraz rozluźnioną stopą. To wszystko. Dobrym tego zobrazowaniem będzie rysunek z biblii trenerów pływania „Swimming fastest”Rysunek (a) przedstawia prawidłowe ułożenie nogi w trakcie fazy powrotnej (recovery) tzn. pełen wyprost w kolanie, dla tych z przeprostami nawet jeszcze lepiej ;) W trakcie trwania tej fazy nie możemy mówić o nadawaniu prędkości pływania jako takiej, a raczej podtrzymywaniu napędu z kopnięcia – downbeat. Wariant (b) to najczęściej popełniany błąd, którego efektem jest znikoma prędkość pływania na nogach, a czasem nawet efekt cofania. Brutalne przyłożenie siły w ugięcie nogi w kolanie w momencie powrotu nogi do powierzchni (upbeat) wytwarza napęd wsteczny – pchamy wodę przed siebie, a nie wstecz. Skoro już jesteśmy przy ukierunkowanym pchaniu wody powyżej przykład małej ruchomości stawu skokowego (b) i jego wpływ na generowanie siły napędowej podczas pracy nóg. Dla porównania (a) pływak z dużą ruchomością stawu skokowego. Czy widzicie różnicę?Aby zniwelować niedociągnięcia ruchomości jak z przykładu (b) kompensujemy mało elastyczny staw skokowy mocniejszym ugięciem nogi w kolanie. Na początek to nam wystarczy aczkolwiek nie pozwoli rozwinąć prędkości w tym stylu. Z pewnością jednak wpłynie pozytywnie na pływanie z samą deską pływacką bo pozwoli ruszyć w ogóle z miejsca.Kolejną rzadko poruszaną kwestią na zajęciach poświęconych nogom w kraulu jest obszerność pracy nóg, albo inaczej mówiąc na jaką głębokość powinienem zanurzyć stopę w trakcie kopnięcia (downbeat) aby nie wytworzyć zbyt dużej siły hamującej. Przytoczę tutaj wartości z literatury fachowej – noga nie powinna wiosłować niżej niż 70cm pod powierzchnią wody. Nie sądzę aby ktoś z Was był w stanie to zmierzyć, dlatego ja mam lepsze porównanie – jeżeli położycie się na niskiej ławeczce z jedną nogą, a drugą opuścicie wyprostowaną na podłogę to macie odpowiedź jak obszerny powinien być ruch aby płynęło się lekko.

Od teorii do praktyki, czyli dlaczego rozumiem, ale mi nie wychodzi?

To co pozostaje poza sferą teoretycznych dywagacji to wciąż świadomość swojego ciała. Noga zbyt sztywna nie wyprowadzi kopnięcia przekładającego się na napęd. Nie myślę tutaj wyłącznie o małej ruchomości stawu skokowego, a bardziej o przesadnym usztywnieniu mięśni. Wielce prawdopodobne jest też usztywnianie kostki, a nawet naprężanie stopy i zadzieranie palców powodujące efekt wstecznej siły napędowej.Jeżeli wyobrazimy sobie nogę od biodra po końcówki palców stóp i porównamy z długą płetwą włożoną do wody, to powinniśmy starać się odtworzyć właśnie taki sam ruch wiosłujący. Płetwa jest najsztywniejsza u nasady – udo zatem powinno wykazywać zdecydowane napięcie mięśni aby nie uginać przesadnie kolana. Największą elastycznością i ruchomością powinna wykazywać się nasza stopa.7 powodów, dla których praca Waszych nóg w kraulu jest nieefektywna:

1. Sztywny staw skokowy – brak ruchomości
2. Uginanie kolana w fazie powrotnej (upbeat)
3. Zbyt silne napięcie mięśniowe usztywniające nie tylko kolano, ale również stopę
4. Wykonywanie przyruchów stopą (napinanie grzbietowe w trakcie kopnięcia – downbeat)
5. Nierytmiczna praca
6. Brak całkowitego wyprostu kolana po kopnięciu i w efekcie pkt. 2
7. Zbyt szerokie rozstawienie nóg, rotacja stopy na zewnątrz – jak w żabce

Sprawdźcie jak to powinno wyglądać w luźnym wykonaniu Pawła :)